Wielu z nas, kosztem własnego zdrowia, udowodniło, że wyczerpujące ekspresowe diety nie przynoszą pożądanego rezultatu, a efekt jest bardzo krótki. Jednocześnie post ma niezwykle negatywny wpływ na stan naszego organizmu, wyrządzając mu znaczną szkodę. Od dawna wiadomo, że aby skutecznie schudnąć, trzeba jeść. Żywność dietetyczna przyczynia się do przyspieszenia procesów metabolicznych, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie narządów przewodu pokarmowego, nasyca organizm składnikami odżywczymi i witaminami oraz utrzymuje równowagę wodną.
Główne zasady prawidłowego żywienia
Jak możesz jeść, aby ten proces przyniósł maksymalne korzyści dla organizmu? Prawidłowe odżywianie to jedna z podstawowych zasad zdrowego stylu życia. To, co i jak jemy, wpływa nie tylko na naszą wagę, ale także na ogólny stan zdrowia. Zgodnie z piramidą potrzeb twórcy psychologii humanistycznej, Abrahama Maslowa, jej pierwszym krokiem są potrzeby fizjologiczne, do których należy odżywianie.
Pokarm powinien zaspokajać zapotrzebowanie organizmu na niezbędną energię, regulować działanie wszystkich jego układów i procesów, promować regenerację komórek, zapewniając w ten sposób normalne funkcjonowanie narządów i tkanek.
Przyjrzyjmy się podstawowym zasadom prawidłowego odżywiania, w tym tym, które sprzyjają odchudzaniu:
- Powinna być urozmaicona i wyważona. Takie podejście do komponowania jadłospisu nie tylko pozwoli nasycić organizm wszystkimi niezbędnymi substancjami i pierwiastkami, ale także sprawi, że proces jedzenia będzie przyjemny, bo nie trzeba codziennie jeść tych samych pokarmów.
- Podziel swoją osobistą dietę na kilka posiłków: śniadania, obiady i kolacje, uzupełniając je przekąskami.
- Jedz tylko świeżą żywność. Nawet przy odpowiednim przechowywaniu tracą swoje użyteczne właściwości.
- Lista produktów dietetycznych do odchudzania musi koniecznie zawierać świeże warzywa i owoce, które zawierają błonnik, który wspomaga metabolizm i wspomaga przewód pokarmowy. A zawarte w nich witaminy i minerały poprawiają wchłanianie pokarmu i zwiększają odporność.
- Właściwa kombinacja produktów. Musisz wiedzieć, których pokarmów nie można łączyć, ponieważ może to zagrozić zwiększonemu powstawaniu toksyn i toksyn.
- Przydatna jest zmiana diety w zależności od pory roku. Menu zimowe powinno składać się z pokarmów zawierających tłuszcze i białka, menu letnie powinno być głównie warzywne.
- Spożycie optymalnej ilości kalorii dziennie. To właśnie z ich nierównowagą najczęściej przybieramy nadprogramowe kilogramy.
Miejsce płynu w prawidłowym odżywianiu
Głównym elementem prawidłowego odżywiania jest woda. Do normalnego nasycenia komórek ciała wilgocią konieczne jest spożywanie co najmniej 1, 5 litra płynów dziennie. W takim przypadku najlepiej pić zwykłą oczyszczoną wodę.
Nie ma zgody co do tego, czy herbata, kawa i inne napoje są wliczone w zalecaną stawkę. Ktoś uważa, że potrzeba spożywania tylko czystej wody to chwyt marketingowy, który ma zwiększyć sprzedaż jej butelkowanej wersji. Przeciwnicy tej opinii powołują się na fakt, że zarówno herbata, jak i kawa są napojami moczopędnymi, to znaczy po prostu przyczyniają się do usuwania płynów, a nie kumulacji. Nadal sugerujemy przyjmowanie za pewnik, że herbata jest również płynem, ale czysta woda jest głównym źródłem nasycenia organizmu. Pożądane jest wykluczenie kawy z diety - ten produkt nie znajduje się na liście produktów dobrych dla zdrowia.
Na pusty żołądek należy wypić 200 ml czystej wody, aw ciągu dnia nie ma odniesienia do czasu, najważniejsze jest, aby przejść od wymaganej ilości dziennie.
Produkty dietetyczne na odchudzanie
Pokarmy bogate w białko
Głównym produktem z tej grupy, pomagającym skorygować wagę, są ryby. Zawiera kwasy omega-3 i 6, fosfor, jod, fluor, witaminy A, B i E.
Pod względem zawartości tłuszczu ryby dzielą się na:
- Odmiany tłuszczowe (ilość tłuszczu od%). 100 g zawiera 110-200 kcal. Ta kategoria obejmuje jesiotry, makrele, halibuty, węgorze itp.
- Średnia zawartość tłuszczu (od 4% do 8%). Zawartość kalorii - 100-145 kcal na 100 g. Przedstawiciele tej kategorii - labraks, karp, różowy łosoś, pstrąg itp.
- Odmiany o niskiej zawartości tłuszczu (nie więcej niż%) mają zawartość kalorii 75-100 kcal. Ta kategoria obejmuje dorsza, okonia, szczupaka, leszcza itp.
Jeśli obserwujesz swoją sylwetkę, lepiej dać pierwszeństwo odmianom o niskiej zawartości tłuszczu, które są odpowiednie do żywienia dietetycznego. W takim przypadku konieczne jest wykluczenie z diety ryb wędzonych i smażonych. Ten produkt najlepiej gotować na grillu, w podwójnym kotle lub zapiekać w piekarniku. Należy pamiętać, że wszystko jest dobre z umiarem: nie zaleca się spożywania ryb częściej niż cztery razy w tygodniu. Szkodliwe dla zdrowia mogą być również nadmierne ilości pierwiastków śladowych i witamin, a także ich niedobór.
Ponadto indyka i kurczaka można przypisać produktom białkowym. Zawartość białka w nich jest wyższa niż w wieprzowinie, ale jest znacznie mniej kalorii i tłuszczów. Przydatne substancje obecne w mięsie drobiowym stymulują metabolizm tkanki tłuszczowej i wspomagają oczyszczanie wątroby. Wysoka zawartość białka w kurczaku i indyku jest dobrym wsparciem dla budowy mięśni.
Lista najbardziej dietetycznych środków spożywczych na odchudzanie jest słusznie uzupełniona jajami kurzymi. Chlubią się zawartością białka, które nasz organizm w pełni przyswaja, oraz 12 witaminami, w tym B, D, E. Mimo niskiej zawartości kalorii (od 70 do 80 kalorii w jednym gotowanym jajku), produkt ten doskonale zaspokaja głód.
Mleko i produkty mleczne
Ta grupa produktów dietetycznych wyróżnia się obecnością wapnia i fosforu, które są ważne dla pełnego funkcjonowania organizmu. Produkty mleczne zawierają również wystarczającą ilość białka. Regularne spożywanie produktów na bazie mleka pomaga aktywować proces przemiany materii.
Istnieje opinia, że podczas odchudzania należy spożywać tylko kwaśne mleko i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Ale tę opinię można uznać za błędną, biorąc pod uwagę, że tłuszcze mleczne zawierają kwas linolowy, który sprzyja produkcji energii i nie pozwala na gromadzenie się tłuszczów w organizmie. Pod względem ilości kwasu linolowego „mleko" ustępuje tylko olejowi roślinnemu. Jednocześnie mleko i jego pochodne mają znacznie mniej kalorii. Kolejnym ważnym pierwiastkiem, którego obecność czyni ten produkt użytecznym, jest wapń.
Warto pamiętać, że nadmiar kwasu linolowego może nadal powodować tycie, a nadmierna ilość białka w organizmie przyczynia się do wypłukiwania wapnia. Dlatego nie należy nadużywać produktów o dużej zawartości tych składników.
Najpopularniejszym produktem mlecznym do odchudzania jest kefir. Ten napój dietetyczny zawiera mikroorganizmy, które pozytywnie wpływają na funkcjonowanie jelit i stymulują procesy metaboliczne. Dobrze zaspokaja pragnienie i głód, może być stosowany jako bezpieczny i łagodny środek przeczyszczający, co jest ważne przy odchudzaniu.
Ani jedna mniej lub bardziej kompletna tabela produktów dietetycznych nie jest kompletna bez twarogu, który zawiera łatwo przyswajalny wapń i białko i pozwala szybko i trwale pozbyć się głodu. To cudowne danie można bezpiecznie spożywać nawet przed snem. Twarożek jest odpowiedni dla osób cierpiących na nietolerancję laktozy, ponieważ zawiera niewielką ilość tej substancji. Produkt doskonale nadaje się do zaprawiania potraw, wygodnie jest stosować go jako ozdobę przekąsek oraz przy przygotowywaniu deserów, którymi można się cieszyć podczas odchudzania.
Sery z miękkich odmian są przydatne i bezpieczne dla sylwetki - Adyghe, feta, ricotta, mozzarella. Są niskokaloryczne i zawierają wiele witamin.
płatki
Kolejnym ulubieńcem osób zmagających się z dodatkowymi kilogramami są płatki zbożowe. Posiadają niewielką ilość kalorii, wysoką wartość odżywczą, a dzięki dużej zawartości błonnika doskonale usuwają toksyny. Każdy rodzaj płatków ma specjalny skład i różne walory smakowe, co przy ograniczeniach żywieniowych pozwala urozmaicić menu. Przepisy na produkty dietetyczne na odchudzanie obejmują potrawy gotowane na wodzie.
Zapoznajmy się z rodzajami zbóż i ich charakterystyką:
- Pszenica.Płatki niskokaloryczne. Zapobiega odkładaniu się tłuszczu. Wskazany do stosowania przy wysokim poziomie cholesterolu i problemach z przewodem pokarmowym. Przydaje się podczas przyjmowania antybiotyków, gdyż stymuluje ich wydalanie z organizmu. Przy częstym stosowaniu potraw, w których skład wchodzi kasza pszenna, proces starzenia się komórek i tkanek ulega spowolnieniu, poprawia się stan paznokci i włosów, dlatego jest to ważne nie tylko w przypadku odchudzania.
- Jęczmień.Jęczmień charakteryzuje się wysoką zawartością błonnika. Wspomaga oczyszczanie organizmu i przyspiesza metabolizm lipidów. Dania na bazie kaszy perłowej nie wywołują alergii.
- Gryka.Kolejny popularny produkt, który jest częścią wielu diet. Kasza gryczana zawiera żelazo i niewielką ilość tłuszczu. Jest trawiony przez długi czas, dzięki czemu po zjedzeniu z niego potrawy przez długi czas będziesz odczuwał głód.
- Owsianka.Błonnik, wapń, cynk, żelazo, fosfor i aminokwasy – tym może pochwalić się ten wspaniały produkt dietetyczny. Płatki owsiane pomagają poprawić cerę i łagodzą wiele problemów skórnych, wpływając korzystnie na jej kondycję. Dodatkowym plusem za odchudzanie jest potężny efekt oczyszczający.
orzechy
Orzechy mają dość wysoką zawartość kalorii. Jednocześnie doskonale nadają się do podjadania między pełnymi posiłkami: szybko zaspokajają głód, zajmują mało miejsca, co pozwala zabrać je ze sobą do pracy lub na spacer, działają odmładzająco i aktywują procesy metaboliczne. Dlatego nie należy rezygnować z kilku orzechów dziennie podczas odchudzania.
Aby nie zaszkodzić ciału i zachować szczupłą sylwetkę, możesz zjeść w jeden dzień:
- 10-12 kawałków orzeszków ziemnych;
- 50 g orzeszków piniowych;
- 20-22 sztuk migdałów;
- 2 orzechy włoskie.
Warzywa i warzywa
Bogaty w błonnik, witaminy z różnych grup i pierwiastki śladowe. Warzywa niezawierające skrobi mają bardzo niską kaloryczność, dzięki czemu można je spożywać z korzyściami zdrowotnymi i bez obaw o sylwetkę.
Aby w pełni nasycić organizm energią niezbędnymi pierwiastkami, co jest szczególnie ważne przy odchudzaniu, należy spożywać około 1-1, 5 kg warzyw dziennie. Mogą to być różne produkty, należy je spożywać bez dodawania sosów. Oliwa z oliwek, beztłuszczowa śmietana lub ocet jabłkowy nadają się jako dressingi do dań warzywnych.
Podczas odchudzania najlepsza pomoc:
Marchewka
Dostawca potasu, beta-karotenu, lecytyny, witamin A i C. Marchew zwiększa poziom hemoglobiny we krwi, przyspiesza metabolizm i jest przydatna przy problemach ze wzrokiem.
Ogórek
Woda jest głównym składnikiem ogórków. Praktycznie nie zawierają tłuszczu. Związki organiczne w dużych ilościach zawarte w ich składzie są bardzo korzystne dla zdrowia. Warzywa te pomagają usuwać cholesterol i poprawiają perystaltykę żołądka. Warzywa te charakteryzują się znaczną zawartością tak ważnych dla naszego zdrowia pierwiastków jak jod i potas. Aby uzyskać jak największe korzyści, najlepiej nie ograniczać się do tego cudownego niskokalorycznego produktu w sezonie letnim.
Seler
Zawiera olejki eteryczne, a także cynk, potas, żelazo, fosfor, wapń, magnez i cały koktajl witaminowy. Częste spożywanie tego warzywa pomaga oczyścić organizm, odnowić komórki, usunąć nadmiar wilgoci, nasycić energią, pobudzić funkcje przewodu pokarmowego. Szczególnie przyjemnym efektem przyjmowania tego produktu jest spalanie dodatkowych kalorii.
Podczas odchudzania dietetycy zalecają przyjmowanie 50 g soku z selera rano, po południu i wieczorem. Do napoju można dodać trochę soku jabłkowego, kapusty lub marchwi.
Pomidor
Nieoceniony produkt, który lekarze zalecają stosować w profilaktyce chorób onkologicznych w celu utrzymania prawidłowego funkcjonowania serca i naczyń krwionośnych. Pomidory zawierają specjalną substancję - likopen, który korzystnie wpływa na narządy trawienne, aktywuje proces rozszczepiania tłuszczów i obniża poziom cholesterolu.
Kapusta
Zawiera kwas winowy. Jego stosowanie blokuje tworzenie się tkanki tłuszczowej, co przyczynia się do utraty wagi. Bez względu na to, jaki rodzaj kapusty preferujesz - białą, brokułową czy kalafiorową - ten dietetyczny produkt możesz bez obaw przyjmować w dowolnej objętości. Przepisów na warzywa jest wiele, a wszystkie potrawy na nich oparte są niskokaloryczne i zdrowe.
Szparag
Produkt zawiera witaminy, minerały, przeciwutleniacze i kwas foliowy.
Szparagi pomogą pozbyć się problemów takich jak:
- cellulit;
- Otyłość;
- nadmiar płynu;
- Obecność toksyn.
Papryka
Jego stosowanie pomoże zrzucić kilka kilogramów już w tydzień. To warzywo zawiera witaminy A, B, C, E i P, likopen, antocyjany. Słodka papryka to bardzo satysfakcjonujący produkt, dzięki czemu można ograniczyć porcje przygotowywanych z nich potraw.
Rzodkiewka
Jest bardzo przydatny ze względu na zawartość sodu, wapnia, fosforu, żelaza, magnezu i potasu oraz całego kompleksu witamin i minerałów. Rzodkiewka blokuje odkładanie tłuszczów, normalizuje poziom glukozy i hemoglobiny, poprawia trawienie.
Jako produkty odchudzające warzywa można spożywać na surowo, gotowane lub pieczone. Dania z grilla są również zdrowe i smaczne. Ponadto ze świeżych warzyw powstają wspaniałe soki.
Jagody i owoce
Bogaty w błonnik oraz solidny zestaw pierwiastków śladowych i witamin. Ich stosowanie aktywuje przemianę materii, stymuluje wydalanie toksyn, poprawia funkcjonowanie wszystkich układów organizmu. Zawierają bardzo mało kalorii, dlatego tak uwielbiają je wszyscy, którzy monitorują swój wygląd i zdrowie.
Zobaczmy, jak przydatni są najpopularniejsi przedstawiciele tej grupy produktów dietetycznych.
Jabłka
Bogaty w pektyny, kwas foliowy, witaminę C. Przyczynia się do tworzenia prawidłowej mikroflory jelitowej oraz przyspiesza przemianę materii.
Ananas
Jest popularny w odchudzaniu ze względu na obecność w składzie specjalnego enzymu - bromelainy. Pomimo tego, że wbrew opinii wielu, substancja ta nie sprzyja rozkładowi tłuszczów, pomaga w odchudzaniu aktywnie uczestnicząc w procesie trawienia. Bromelaina jest najskuteczniejsza w produktach mlecznych, roślinach strączkowych, mięsie i rybach.
Grejpfrut
Przyspiesza procesy metaboliczne, w szczególności stymuluje usuwanie tłuszczu z organizmu. Skutecznie zwalcza nadmiar płynów w komórkach i tkankach.
Cechy żywienia dietetycznego
Jeśli planujesz rozpocząć odchudzanie z dietą, zapoznaj się z poniższymi ważnymi wskazówkami:
- Nie ma potrzeby liczenia kalorii w żywności. Bez względu na to, jak dziwnie może się to wydawać, wskaźnik ten nie wpływa znacząco na skuteczność diety (tylko jeśli nie mówimy o żywieniu sportowym). Dużo ważniejsze jest zwracanie uwagi na indeks glikemiczny.
- Produkty w dowolnej wybranej przez Ciebie diecie można całkowicie zastąpić, wystarczy tylko upewnić się, że wskaźniki substytutu są równe wskaźnikowi zastępowanego składnika.
- Jeśli istnieją przeciwwskazania i reakcje alergiczne na jakikolwiek produkt, należy wykluczyć go z diety.
- Jeśli zdecydujesz się schudnąć, będziesz musiał zrezygnować z produktów mącznych i smażonych potraw.
- Nie zastępuj użytecznego produktu uboższą zawartością pierwiastków śladowych.
Żywienie dietetyczne podczas odchudzania niekoniecznie wymaga wyrzeczeń w postaci rezygnacji z jedzenia przyjemności. Z produktów promujących odchudzanie można ugotować nie tylko zdrowe, ale również bardzo smaczne i urozmaicone potrawy.